کافئین: ویژگی، عوارض و مقدار آن در نوشیدنی‌های مختلف

امروزه می‌توان به یقین گفت که کافئین محبوب‌ترین مادهٔ طبیعی در جهان است و هیچ خوراکی دیگری به میزان کافئین به‌طور مداوم و آگاهانه مصرف نمی‌شود. دلیل این محبوبیت این است که کافئین نوعی ماده سایکواکتیو محسوب می‌شود. به زبان ساده مواد سایکواکتیو چیزهایی هستند که باعث می‌شوند فعالیت مغز بیشتر شود. البته کافئین یک ماده سایکواکتیو قانونی است که همه جا در دسترس همگان قرار دارد (بسیاری از داروهای مبتنی بر مواد سایکواکتیو می‌بایست حتما توسط پزشک تجویز شوند).

کافئین توسط گیاهان مختلفی تولید می‌شود و در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مختلف مانند قهوه، چای، کاکائو و انواع کولا وجود دارد. منبع اصلی مصرف کافئین طبیعی در میان انسان‌ها را هم همین گیاهان تشکیل می‌دهند و علاوه بر این‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم به عنوان تامین‌کنندهٔ کافئین استفاده می‌شوند.

تاثیر کافئین بر بدن پیچیده است و به عوامل گوناگون از جمله سن، جنسیت،‌ ویژگی‌های وراثتی و همچنین شرایط بدنی بستگی دارد. به همین خاطر باید درخصوص ویژگی‌های مثبت و تاثیرات جانبی کافئین این مساله را در نظر داشته باشید که میزان تاثیرپذیری هر فرد از کافئین می‌تواند متفاوت باشد و لازم است بازخوردهای خودتان از مصرف کافئین و میزان مناسب مصرف آن را به دست آورید.

به خاطر داشته باشید که حداکثر میزان مصرف توصیه شده کافئین ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. به این ترتیب با تجربهٔ خودتان و میزان کافئین موجود در نوشیدنی‌های گوناگون که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت می‌توانید به حد مناسب مصرف مخصوص خودتان برسید.

ویژگی‌های مثبت کافئین

افزایش انرژی و هوشیاری

کافئین، پیام‌رسان‌های خاصی در مغز که وظیفه آنها اعلام خستگی است را به طور موقت غیر فعال می‌کند. این کار باعث می‌شود تا هوشیاری و آگاهی افزایش پیدا کرده و فعالیت بدنی و فکری بهتر شود.

افزایش توان بدنی

کافئین با تحریک سیستم عصبی، باعث می‌شود تا سلول‌های چربی تجزیه شوند و مواد خود را به داخل خون وارد نمایند و در نتیجه توانایی بدن برای فعالیت فیزیکی بالاتر رود. علاوه بر این کافئین سطح آدرنالین را افزایش می‌دهد و در نتیجه ضربان قلب و فشار خون بیشتر شده و عملکرد فیزیکی بهبود می‌یابد.

افزایش توانایی‌های ذهنی

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند عملکرد توانایی‌های ذهنی مانند حافظه، توجه و عکس‌العمل را با افزایش سطح دوپامین بهبود بخشد.

احتمال کاهش برخی از بیماری‌ها

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند عملکرد توانایی‌های ذهنی مانند حافظه، توجه و عکس‌العمل را با افزایش سطح دوپامین بهبود بخشد.

عوارض جانبی کافئین

احتمال بی‌خوابی و اضطراب

یکی از شناخته شده‌ترین عوارض جانبی کافئین احتمال افزایش بیخوابی و اضطراب است. کافئین باعث می‌شود تا چرخه خواب و بیداری به طور موقت تغییر کند. به هم ریختن این چرخه می‌تواند به طور موقت منجر به این شود که به خواب رفتن و خوابیدن سخت‌تر شوند. همچنین کافئین می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد و این یعنی احتمال احساس اضطراب افزایش می‌یابد.

احتمال مشکلات گوارشی

کافئین می‌تواند مشکلاتی در گوارش نظیر سوزش معده و رفلکس‌ اسید معده شود. دلیل این اتفاق افزایش سطح تولید اسیدهای معده به علت تحریک کافئین است.

ایجاد کم‌آبی در بدن

کافئین می‌تواند باعث افزایش فعالیت کلیه‌ها و در نتیجه افزایش ادرار شود. این موضوع آب بدن را کاهش می‌دهد. به همین دلیل پس از نوشیدن مواد کافئین‌دار لازم است برای جبران آب دفع شده، آب نوشیده شود.

امکان تداخل با برخی داروها

کافئین می‌تواند با برخی داروهای خاص مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و یا داروهای مربوط به فشار خون تداخل ایجاد کند چون عملکرد کافئین تغییراتی در متابولیسم بدن به وجود می‌آورد. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید و مصرف کافئین‌تان هم بالاست، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید.

احساس بی‌قراری

مصرف دوز بالایی از کافئین می‌تواند باعث بی‌قراری شود. در صورتی که دچار چنین حالت‌هایی می‌شوید باید میزان مصرف کافئین خودتان را کاهش دهید.

حال که با کافئین آشنا شدیم وقت آن است که ببینیم نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم هر کدام چقدر کافئین دارند.

قهوه

میزان کافئین موجود در هر فنجان قهوه بستگی به عوامل گوناگونی دارد. از جمله:

نژاد قهوه: قهوه روبوستا دارای مقادیر کافئین بسیار بیشتری از قهوه عربیکا است. همچنین قهوه‌های روبوستا و قهوه‌های عربیکا نیز در بین خودشان نسبت به جایی که قهوه کشت شده است در میزان کافئین تفاوت دارند.

روش دم‌آوری: اینکه آماده‌سازی قهوه با چه روشی انجام شود در کافئین نهایی آن تاثیر بسیار زیادی دارد. روش‌های دم‌آوری غیرمستقیم مانند روش قطره‌ای دارای کافئین کمتری هستند. روش‌هایی که در آنها دم‌آوری مانند قهوه ترک در مجاورت مستقیم حرارت انجام می‌شود باعث می‌شوند تا کافئین بیشتری آزاد شده و هر فنجان قهوه، کافئین بالاتری داشته باشد.

روش و مقدار رست دانهٔ قهوه: اینکه دانه قهوه چقدر رست شود در میزان کافئین موجود در آن تاثیر دارد. قهوه‌های با رست ملایم‌تر، کافئین بیشتری نسبت به قهوه‌هایی دارند که رست آنها به سمت تیرگی می‌رود چون میزان حرارت و زمان حرارت دهی باعث شکسته شدن ترکیبات حاوی کافئین در قهوه می‌شود. نوع رست به نسبت نژاد و نوع دم‌آوری اهمیت کمتری در کافئین نهایی موجود در یک فنجان قهوه دارد.

با توجه به موارد گفته شده می‌توان میزان کافئین موجود در انواع گوناگون روش‌های آماده‌سازی قهوه و دم‌آوری آن را به طور تخمین به صورت جدول زیر در نظر گرفت:

چای

برخی جاها شنیده می‌شود که چای کافئین ندارد و تئین دارد ولی این گفته صحیح نیست. تئین و کافئین هر دو نام یک ملکول یکسان است. هرچند که چای برخلاف قهوه که بحث کافئین درخصوص آن موضوعی شناخته شده است خیلی به دلیل کافئین مورد توجه نیست ولی واقعیت این است که چای هم کافئین دارد و هم عوامل مختلفی بر میزان این کافئین تاثیر می‌گذارند. مهمترین این عوامل عبارتند از:

نوع چای: انواع گوناگون چای میزان متفاوتی از کافئین دارند. چای سیاه بیشترین و چای سفید کمترین کافئین را دارا می‌باشند.

نحوهٔ دم‌آوری چای: هرچقدر برای دم‌آوری چای از آب داغ‌تری استفاده کنید و زمان دم‌آوری را افزایش دهید میزان کافئین چای افزایش می‌آید. ولی توجه داشته باشید که دم‌آوری طولانی چای با آب داغ باعث بد طعم شدن آن هم می‌شود.

میزان سرو چای: میزانی که چای سرو می‌شود در میزان کافئینی که وارد بدن می‌شود تاثیر دارد. اگر می‌خواهید کافئین کمتری داشته باشید از فنجان و برای مقدار بالاتری کافئین از لیوان استفاده کنید.

با توجه به موارد گفته شده میزان حدودی کافئین موجود در یک فنجان چای به این ترتیب است:

نوشابه

نوشابه‌ها تفاوت مهمی با چای و قهوه دارند. برخلاف آنها که میزان کافئین حدودی است، چون نوشابه‌ها به صورت صنعتی تولید می‌شوند میزان دقیق کافئین آنها مشخص بوده و روی محصول درج می‌شود. منتها این میزان کافئین نسبت به برند نوشابه، نام محصول و همچنین کشوری که نوشابه در آن تولید می‌شود تفاوت‌هایی دارد. مثلا به‌طور معمول میزان کافئین پپسی اندکی بیش از کوکاکولا است. ولی میزان اصلی کافئین در هر کشوری مطابق شرایط آن کشور ممکن است اندکی تغییر کند. همچنین نوشابه‌های رژیمی برندها نیز دارای سطح متفاوتی از کافئین هستند. در این محصولات  کافی است به برچسب روی محصول مراجعه کنید تا میزان دقیق کافئین را ببینید. برخی از مقادیر در ادامه آورده شده‌اند:

نوشیدنی انرژی‌زا

به طورمعمول میزان کافئین نوشابه‌های انرژی‌زا بسیار بالاست به همین خاطر لازم است حتما برچسب آنها را بررسی کنید و اگر از مصرف کافئین زیاد دچار عوارض می‌شوید از آنها اجتناب کنید.